【Kottiのスポーツ心理学ダイジェスト】第6回：メンタルテクニック

お久しぶりです！Kotti です。

前回の更新から随分時間が経ってしまいましたが、読者の皆さん、いかがお過ごしでしょうか？そんなこんなでも、最近環境が変わる出来事があって、イギリスでスポーツ心理学者になる道を一歩一歩進んでいると実感できて、嬉しいKotti です！皆さんも目標に向かって ”Slowly but surely” (少しずつでも確かな前進)をされている事、願います(^_^)

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メンタルテクニックについて

さて、本題に入ります！

今回はメンタルテクニックについてお話ししましょう。

まず！第四回で何個かメンタルテクニックをご紹介しました。それらを記事の中から探し出してほしいです。

何個見つかりましたか？今回も記事の最後に答え合わせをしましょう☺︎

メンタルテクニックはメンタルスキル（集中力・自信・感情コントロールなど…）を高める為に行うトレーニングメニューです。今まで何度もお話したように、これが一番効く！というのは十人十色で、それぞれのアスリートが、それぞれのレベル、それぞれの種目に合ったやり方でスキルを高めていくことをオススメしています（Neil, Mellalieu & Hanton, 2006)。

提供する側の心理学者も、第三回でお話した通り、自分にあったやり方、アプローチを使うことが大事です。また、どのやり方がクライアントに合っているかというのを見極め(Assessment – 第四回)、その後のトレーニング法を考えるのも、腕の見せ所です。例え自分のアプローチと合わなかったとしても他のアプローチする同僚、または他エリアのエキスパート（Strenghth & Conditioning、栄養学や医療チーム）にReferralする事も重要視されています。 

という事で色々なメンタルテクニックを見ていきましょう！

メンタルテクニックの種類

ゴールセッティング: Goal-setting (目標設定）

”先ずは小さな目標を少しずつ達成して行こう”日常でも耳にすることがあるフレーズかと思います。目標設定は自信とモチベーションを高めるのにとても大切です。なぜなら、”できないかもしれない” という心の声が行動を遅らせ、最終的にできないままの状態に自己嫌悪を覚えたりして、またモチベーションが下がっていくからです。このループから抜け出すのには、達成しやすい目標を作っていくこと。Bandura（1977）という心理学者が提案した自己効力感（私ならできる！という感情）を上げるには、”成功・達成経験”が一番有効だと言われています。大きな目標を抱いて、当たって砕けるよりも（それもロマンがあって素敵ですが笑）大きな目標を細かいステップに分けて見て、結果よりもプロセスを意識するようにしていくことで、小さな成功体験を得ることができるようになります。

イマージュリー：Imagery（映像化）

またまたBandura (1977) の自己効力感に基づいて、自信を高めてくれるテクニックです。自己効力感に必要な２つ目ののキーポイントとして、Vicariance experience （追体験）というものがあります。簡単にいうと、他人に起こっていることを自分のことのように体験するということ。映画を見た時、感情移入して涙を流したことはありませんか？もしくは、アスリートや推しのアイドルのドキュメンタリーを見て、日々の努力に感化され、自分もなんだか健康的に感じてくることはありませんか？またはW杯で日本代表がスペインに勝った時、自分のことのように喜び、気分が高まったこと、ありませんか？

…これら全て、Vicariance Experience の例です！なんと他人の成功や、想像中での目的達成の”疑似体験”でさえも、自らの自信を高めてくれることができます。

メンタルトレーニングで主に使われるのは２つ。頭の中でするInternal Imagery (俗に言うイメトレ)と、他の人がやっているところを観察しながらするExternal Imagery とざっくり分けられています。前者はよく、アスリートの方が競技前にやっているのを見ますよね。スポーツ心理学ではイメトレは自信を高めて感情のコントロールを手伝ってくれると言われています。逆に、後者の”観察”は主にテクニック向上に効果的で、小さな変化でミスを減らしたり、特定のテクニックを上達させたりします。能力向上が自己効力感を上げ、自信に繋がっていく、とされています。

リラクゼーション：Relaxation

近年、瞑想やマインドフルネスがもたらす心に良い効果が注目されていますよね。不安などは呼吸量や心拍数で数値化することができるのですが、深呼吸や瞑想状態に入る事で、この不安状態を物理的におさえることができると多くの研究で発表されています。体と心の繋がりをはっきりと体感できるメンタルテクニックです。これも色々なやり方があるのですが、有名なテクニックの一つが、Progressive Muscular Relaxation (PMR) です。心理学者が読むガイドに従って、足元から腕、お腹、肩、そして顔と体中の筋肉に力を入れては緩めてを繰り返していき、体全体の力みをなくします。これ、やってみると本当に体が”ぽわー”と暖かく、重心がしっかりするので、是非とも試していただきたいです！ちなみに、誰しもが大事な場面の前に一回は行ったことがあると思う”深呼吸”、悲しいことがあった時にふと出る”ため息”も実は不安を抑える効果があります。そうなんです！皆さんの体は無意識にメンタルテクニックを使っています！呼吸というのは体に大きな影響を与えているので、緊張したな、とか落ち着かないなって時は、一旦呼吸に意識して見てください。”あ、私のカラダ、心に反応している！”って実感が湧いた頃には、もう少し落ち着いてきているはずです(^^) 逆に、気合を入れたい時は息をあえて荒くしてみると良いですよ。その場で１０回ジャンプして心拍数を上げることでやる気が出てきます。

リラクゼーションも自信をつけるのに強い味方です！感情のコントロール（気持ちを上げたり落ち着かせたり）をマスターしていくことは自己効力感向上に直接つながっていると言われていますよ。

一つの問題を色々な方法で解決、改善することができるのはスポーツ心理学の魅力でもある、と私は感じています。だからやはり、自分がサービスを提供する側として、価値観や信じているものというのを明確にさせる対話の時間はとても大事です。そうでないと膨大な量の情報量に飲まれてしまうから…！
アスリートの皆様も、自分自身にあったアプローチを見つけてくれるような心理学者に出会って、貴方なりのメンタルトレーニングができる事を、心から願います！

さて！今回はここまで！

最後に最初に出てきた問題の答え合わせです。答えは５つでした！

１　呼吸法

２　イメージトレーニング

３　ルーティーン

４　セルフトーク

５　目標設定

まとめ

• 一つのメンタルスキルに対していろいろな改善策をもたらしてくれるのがメンタルテクニック
• アプローチに“良し悪し”はない。“合う合わない”に注目してみよう！ クライアント次第で合うもの合わないものがあるが、心理学者自身も自分のアプローチにあったテクニックを知るのはとても重要！
• メンタルテクニックの中には、日常的に無意識に使っているものもある！

次回の告知

第７回のテーマは“社会心理学INスポーツ：イントロ”です。是非お楽しみに！

参考文献

Neil, R., Mellalieu, S. D., & Hanton, S. (2006). Psychological skills usage and the competitive anxiety response as a function of skill level in rugby union. Journal of sports science & medicine, 5(3), 415 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3842142/)

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychological review, 84(2), 191. (https://psycnet.apa.org/record/1977-25733-001)

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